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2007年06月10日

ビリーズ・ブートキャンプ

最近話題のトレーニング。
知人の中にも持っている人がちらほらいるようです。

4本のDVDとビリーバンドがセットになった
7日間集中ダイエットプログラム♪

ビリーの妙なハイテンションにのって行う有酸素運動に
ビリーバンド(チューブ)を使って筋肉にも刺激を与えることができ、
楽しく、しかも効果もかなり期待できますね♪

『ビリーズブートキャンプ』を7日間チャレンジし
商品到着後、毎日の結果を付属のチェックシートに
記入し3週間以内に返送すると
5000円キャッシュバックも!

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最新のダンスミュージックにのって楽しくエクササイズし、
10日間で、理想のプロポーションを目指すダイエットプログラム
『ターボジャム』というのもあります。

>>ターボジャム
posted by ことこと at 08:35| Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年11月04日

ウォーキング

ウォーキングで効果を出す為に、
いくつかのポイントをご紹介します♪

●ウォーミングアップ
運動前にはストレッチで筋肉をほぐしながら
少しずつ体を温めましょう。
この時にその日の体調を確かめ、
調子が悪かったり、関節に痛みがあるようなら
無理に歩いてはいけません。

●クールダウン
温まって心拍数もあがった体を、徐々に平常の状態に戻していきます。
ウォーキングを終える時には少しずつ歩くペースを落とし、
普通の呼吸に戻すようにしてください。
その後、使った筋肉をストレッチでほぐし、疲れをとります。

●歩く姿勢
よくある間違いが、胸を張って歩くこと。
一見姿勢がよく、正しいように思われがちですが、
実は背中をそらしすぎて歩くと腰に体の重みがかかってしまい、
腰痛の原因になりかねません。
逆に腰を丸めて歩くと背筋が弱ってしまいます。
おへそに力を入れてお腹とお尻を引っ込めるようにして
歩くようにしましょう。

●自分に合ったペースで
あまりダラダラ歩いても効果は少ないですし、
息切れするほどの速さで歩いても効果的に脂肪は燃焼されません。
簡単に言うと、軽く汗ばむ程度の運動強度がいいのです。


 【目標となる運動強度】
ウォーキングに最適な運動強度は
安静時心拍数と最高心拍数の間、
40〜70%と言われています。

{(220−年齢)−安静時心拍数}×0.4+安静時心拍数
から
{(220−年齢)−安静時心拍数}×0.7+安静時心拍数
ということになります。

   ※安静時心拍数は、安静にしている時の一分間の脈の数です。




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posted by ことこと at 19:57| Comment(5) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年11月01日

これから運動を始める方へ

ダイエットのために運動をしよう!
と思って始めてみても、結局続かないなんて経験はありませんか?

私の周りの人達でも、スポーツクラブに入会したはいいけど、
ほとんど行くこともなく辞めてしまったり、
会費だけを延々と払い続けている、
な〜んて人が一杯いますw

やる気になった時って、
ついつい張り切って運動してしまいがちですよね。

でも、最初から飛ばしすぎると
関節を痛めてしまったり、激しい筋肉痛のため、
しばらく運動ができない状態になってしまいます。
そうなると、長い休息に入り、やる気もなくなって
結局辞めてしまうことに・・・

普段あまり運動をしていなかった人は
徐々に運動量を増やしていくようにして始めてみましょう。

まずは、ストレッチをたくさんして、筋肉を目覚めさせ
心臓や肺も少しずつ働かせていきます。

それから少しずつ歩く量、速度を上げていくくらいが
体に負担をかけずに始めるコツです♪



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posted by ことこと at 19:06| Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年08月29日

コアを鍛える

コアとはからだの中心部、背骨や骨盤などのこと。
このコアを支える筋肉(骨や脊柱の近くの深部の筋肉)が
コアの筋肉(ボディコア)と呼ばれるものです。

ボディコアを鍛えると姿勢がよくなり、
美しいスタイルになれるだけでなく、
肩こりや腰痛、脂肪の蓄積、疲労、冷え性などの不調も改善されます。

コアを鍛えるには
バランスボールを使うのがオススメ♪(*бーб*)b

例えば、バランスボールの上で腹筋をやったり、
バランスボールに足を乗せて腕立て伏せを行ったり。
他にもいろいろな方法がありますヨ。

呼吸を意識してゆっくりとからだを動かすヨガやピラティスなんかも
しっかりと赤筋にアプローチすることができるので、
コアを鍛えるのには効果的です♪

それから、コアを鍛えるには
BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸)を多く含む
卵、鶏肉、牛乳、マグロなどの摂取を心がけましょう。






【DVD ピラティスでぽっこりお腹をキュッ!】
  ●話題のピラティスに人気のバランスボールを組合わせた
   最強のコア・プログラム。
  ●お腹引き締め効果抜群。


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posted by ことこと at 22:42| Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年04月18日

筋肉痛は必ずしも必要ではない

トレーニングをした翌日に筋肉痛が起こると
充実感を感じますよね♪
でも、必ずしも必要ではありません。

筋肉痛は、以下のことが原因で起こると考えられます
・運動によって発生する、疲労物質(乳酸)の蓄積
・運動によっておこる筋肉の損傷
・筋肉の損傷を修復する時におこる炎症

筋肉痛は、ハードなトレーニングをした証拠かもしれませんが、
筋肉痛自体は筋肉の成長に必要な要素ではないのです。

筋肉に強い刺激を与えても
以下の点に注意をすれば、筋肉痛を最小限に抑える事はできます。

・採用種目を頻繁に変えない
・使用重量は、少しずつ重くする
・ウォーミングアップとクールダウンを行う

どんなに楽に思えても、痛みが無くても
重量や回数が進歩しているなら筋肉はついているということです。

筋肉痛にならないから効果がない、と思う必要はありませんよd(-。・。)
ただし、重量や回数に進歩が見られないのは問題ですがw


ちなみに、筋トレは、毎日おこなうのではなく、
休息を入れながらおこなうのが良い、とされています。

筋肉は、トレーニングによって破壊された筋繊維が修復することで発達します。
休息を入れないと、オーバートレーニング(過度の筋肉疲労に対し、
栄養補給と休養が追いつかない状態)となり、
期待通りの成果を出せなくなってしまいます。

修復に要する時間は、部位や運動の強度等によって異なるため、
一概には言えませんが、最低1日は休息日を入れるようにしましょう。

基本的に筋肉痛のある内は休息期間に充てるべきですが、
僅かな筋肉痛が残っている程度なら、トレーニングを行っても構いません。


ちなみに、筋肉痛になるまでの時間に年齢が関係する、
と考えている方は多いと思いますが、
筋肉痛のメカニズムを考えると、
決して年齢だけでは片づけられないことがあるようです。

時間的に長く繰り返し負担がかかる運動(ランニングなど)では速く発現し、
時間的に短く、大きな負担がかかる運動(筋トレなど)では、
発現が遅くなる傾向があります。

とくに、慣れていない運動をしたりすると、
1〜3日後に痛みのピークをむかえる“遅発性筋肉痛”におそわれます。

これらの運動の違いによるものを
年齢の違いによるものだと思ってしまっている場合も
あるのではないでしょうか?




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posted by ことこと at 10:06| Comment(4) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年04月02日

有酸素運動

脂肪を燃焼するのに効果的な運動といえば
有酸素運動ですよね。

全身の筋肉をつけて基礎代謝を上げることも
もちろん脂肪燃焼には有効なことですが・・・
今日は有酸素運動についてのお話をします(〃^ー^〃)b


「赤筋線維」とか「白筋線維」という言葉はご存知でしょうか?

赤筋線維とは・・・長時間にわたり力を出し続けることのできる
        マラソン型の性質を備えた筋線維で「遅筋線維」。
        ゆっくりとしか動けず、脂肪をエネルギーに変える際に
        大量の酸素を使う。

白筋線維とは・・・ごく短い時間しか力を出せないが、
        大きな力を出すことができるスプリント型の性質を持った
        筋線維で「速筋線維」。

簡単な言い方をしますが・・・
赤筋は脂肪をエネルギーとして使い、
白筋は糖質(炭水化物)をエネルギーとして使います。

ですから、脂肪を効果的に燃焼させるためには
赤筋線維をより多く使う運動の方がいいと言えるでしょう。

赤筋線維をより多く使う、効果的な運動は
酸素を充分に取り入れながら、
ゆっくりと全身を動かす運動です。d(-。・。)

ウォーキングやジョギング、スイミングやエアロバイクなどが
これにあたります。

これらの運動を、
・軽く汗ばむ程度、息苦しさを感じない程度の強さでおこなうこと。
・ゆっくりと長時間(30分以上)おこなうこと。
が大切です♪

運動中に息苦しさを感じたり、肩で息をするようでは
酸素が不足しており、脂肪を十分に燃やすことはできません。

また、赤筋は運動してすぐには使われず、
最初は白筋が主に使われます。
ですから、運動を短時間でやめてしまうと、
糖質しか使われていない、ということになり、
脂肪燃焼効果があまり期待できないのです。


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posted by ことこと at 14:10| Comment(11) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年02月24日

自宅でできるトレーニング

今日は、私が行っている
自宅でできるトレーニング方法の紹介です(〃^ー^〃) b

その内容は
・ストレッチ
・スクワット
・背筋
・腕立て
・コロコロエクササイズ
・ステッパー
・ストレッチ

という具合♪
まあ、その日の気分でいろいろ変わりますけどw

脂肪燃焼を目的とした筋トレなので
腿、背中、胸などの大きな筋肉を中心に行っています。

また、筋トレの順番も、大きな筋肉から行った方がいいみたいですよ♪
体が温まりますからd(-。・。)

あと、筋トレを行う時の負荷の目安は、
10回行うのがギリギリくらいの負荷。
これを各3セット程行いましょう。

まずは一番大きな【腿】ってことで
スクワットから。

その辺に転がってる、何か重そうなものを
肩の上あたりで持って行っているのですが、
全然負荷が足りない・・・・・・
やっぱり、ダンベルが必要かな(;´▽`lllA``
※旦那の場合は、私をおんぶしてスクワットしてますw

【背筋】のトレーニングは
普通に床にうつぶせで上体を持ち上げるだけだと
あまり負荷もなく、お腹が苦しいので
ベッドの端っこを使うといいですよ♪

腰あたりまでベッドにのせ、
上体は下に垂れ下がった状態で
相手に脚に乗っていてもらいます。

この状態から上体を持ち上げると
結構な負荷がかかり、お腹もあまり苦しくありませんd(-。・。)


次に、【胸】のトレーニングとして腕立てを行います。
私の場合、負荷なしでも10回できませんから
ひざをついたり、足をどこかにのせたりしながら
負荷の調節を行っています♪
※10回が余裕で行えるうちの旦那さまは
腕立ての時は、私が肩に(肩車みたいに)座って行います。


さて、次は【コロコロエクササイズ】

【腹筋】の負荷をつけるのに、以前は
旦那に肩を逆方向に押さえてもらいながら行っていましたが
それだと、負荷が安定しませんでした。

で、腹筋に効くというコロコロエクササイズを使うと
負荷を調節できるのです♪

最初はひざをついて、
ちょっと前に転がすくらいでも充分効きます。
あんまり遠くまで転がしていくと戻れなくなるしw

だんだんと、転がす距離を伸ばしていき、
遠くまで転がせるようになってきたら
ひざをつけずに行い、また距離の調整をするわけです♪


この【コロコロエクササイズ】
めちゃめちゃ腹筋に効きます。
【背筋】にも効きますよd(-。・。)


筋トレが終わったら、
テレビを見ながらステッパー♪

好きなドラマを録画して、
この時間に見ながらステッパーを踏んでいると
いつの間にか1時間たっちゃいますよ♪

できれば、このステッパーを踏むときに
ダンベルを持って、腕とか肩の筋トレを軽くやりたいなぁ
とも思っているんですけど、
置く場所がなぁ・・・・・・

現在、家にあるトレーニング器具
・ステッパー
・コロコロエクササイズ
・バランスボール

これだけでも充分場所をとってるというのに!!(>_<)

ちなみにバランスボールは
両膝ではさんで、内側に押し、
内腿のトレーニングに使っています♪

外腿よりも、内腿を鍛えた方がキレイな脚に見えますよ♪






【コロコロエクササイズ】
税込1,890円




【ステッパー】


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posted by ことこと at 17:18| Comment(7) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2005年11月24日

有酸素運動

美しいボディラインを作るためには
筋肉トレーニングが重要だと
何度も言ってきましたが
たまには有酸素運動についても書いてみます♪

ダイエットするぞ!!と張り切ると
ランニングをするにも、ついついとばしがちに
なってしまいますよね・・・・

ってか、それは私のことか(oー(ェ)ー;A

そうすると辛いので
結局あまり続かないわけです。

が、ちょっと気になる記事をみつけました。

脂肪燃焼を目的とするのであれば
息が切れる手前まで
理想的な運動の強さなんだとか

息が切れてゼェゼェハァハァしたり
心臓がドキドキ脈打つような状態では
すでに有酸素運動から無酸素運動に
切り替わってしまっているということです。

無酸素運動ということは
当然脂肪は燃焼されません。



辛くない速度で走ればいいのなら
ちょっとは続くのかなぁ・・・・(llllll´▽`llllll)
posted by ことこと at 08:31| Comment(9) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2005年10月28日

バランスボール

ブログを読み歩いていると、
バランスボールを使っている方も
結構いるみたいですね♪

私も購入しましたヨ

ただ、リビングに置いておくと
見た目が悪いので、別の部屋へ・・・


置いたが最後、
忘れられた存在に・・・・(;´▽`lllA``

目に付くところにあると
なんとなく使ったりしてたんですがね・・・
リビングに移動させなきゃ


バランスボールを持ってるみなさん
身近に置いておきましょうね♪

ちなみにバランスボールの使い方を
参考までに

まあ、ボールを買うと
だいたい一緒に使い方の紙もついてくるとは思いますが。

私が、テレビを見ながら、
なんとなくやるトレーニング法でも・・・

バランスボールを足ではさみ、
上に持ち上げます。

これで腹筋のトレーニング♪
結構キツイです

持ち上げる時、左右に移動させるように行うと
お腹の横にも効きます。

もう一つは内腿のトレーニング

ボールをひざのあたりで挟んだら、
内側にボールをつぶすような感じで押します。

内腿を鍛えると
足の形がキレイになるとか。

是非試してみてください。




バランスボール
税込3,890円<送料無料>



バランスボールの他にオススメなのが
コロコロエクササイズです。

めちゃめちゃ腹筋に効きます。
っていうか、背中や、腕、足など
全身をバッチリ使います。

なので、スポーツクラブに行かずに
筋肉トレーニングをしたい
という方は、これで筋肉トレーニングするのもいいと思いますヨ。

最初はひざをついて、
ちょっと前に転がすくらいで充分。

だんだんと、転がす距離を伸ばして。

ひざをつけずに転がせるようになれば
かなりスゴイと思います。




コロコロエクササイズ
税込1,890円

他の物と組み合わせて3000円以上にすれば送料無料。
薬局のような品揃えのサイトです♪

posted by ことこと at 21:51| Comment(2) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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