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2006年04月28日

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posted by ことこと at 17:24| Comment(3) | TrackBack(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年04月18日

筋肉痛は必ずしも必要ではない

トレーニングをした翌日に筋肉痛が起こると
充実感を感じますよね♪
でも、必ずしも必要ではありません。

筋肉痛は、以下のことが原因で起こると考えられます
・運動によって発生する、疲労物質(乳酸)の蓄積
・運動によっておこる筋肉の損傷
・筋肉の損傷を修復する時におこる炎症

筋肉痛は、ハードなトレーニングをした証拠かもしれませんが、
筋肉痛自体は筋肉の成長に必要な要素ではないのです。

筋肉に強い刺激を与えても
以下の点に注意をすれば、筋肉痛を最小限に抑える事はできます。

・採用種目を頻繁に変えない
・使用重量は、少しずつ重くする
・ウォーミングアップとクールダウンを行う

どんなに楽に思えても、痛みが無くても
重量や回数が進歩しているなら筋肉はついているということです。

筋肉痛にならないから効果がない、と思う必要はありませんよd(-。・。)
ただし、重量や回数に進歩が見られないのは問題ですがw


ちなみに、筋トレは、毎日おこなうのではなく、
休息を入れながらおこなうのが良い、とされています。

筋肉は、トレーニングによって破壊された筋繊維が修復することで発達します。
休息を入れないと、オーバートレーニング(過度の筋肉疲労に対し、
栄養補給と休養が追いつかない状態)となり、
期待通りの成果を出せなくなってしまいます。

修復に要する時間は、部位や運動の強度等によって異なるため、
一概には言えませんが、最低1日は休息日を入れるようにしましょう。

基本的に筋肉痛のある内は休息期間に充てるべきですが、
僅かな筋肉痛が残っている程度なら、トレーニングを行っても構いません。


ちなみに、筋肉痛になるまでの時間に年齢が関係する、
と考えている方は多いと思いますが、
筋肉痛のメカニズムを考えると、
決して年齢だけでは片づけられないことがあるようです。

時間的に長く繰り返し負担がかかる運動(ランニングなど)では速く発現し、
時間的に短く、大きな負担がかかる運動(筋トレなど)では、
発現が遅くなる傾向があります。

とくに、慣れていない運動をしたりすると、
1〜3日後に痛みのピークをむかえる“遅発性筋肉痛”におそわれます。

これらの運動の違いによるものを
年齢の違いによるものだと思ってしまっている場合も
あるのではないでしょうか?




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posted by ことこと at 10:06| Comment(4) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年04月13日

甘いものがダイエットに向かない訳

炭水化物には、
多糖類、二糖類、単糖類と3種類あります。

多糖類とは、主に
米、ジャガイモ、そば、うどん、パスタ、豆類
などの食品に含まれる炭水化物。

単糖類二糖類とは、主に
果物、ジュース、はちみつ、砂糖、飴、ケーキ
など、甘いものに含まれる炭水化物です。

この単糖類や二糖類といった甘いものは、
消化・吸収がとても早く、すぐに血液へ
血糖(グルコース)というかたちで流れ込んでしまいます。

糖が急激に血液に流れ込むと(血糖値が上がると)、
たくさんのインスリンが分泌され、
たくさんのインスリンは、
糖を脂肪として蓄えてしまうのです。

逆に、多糖類は、消化・吸収が比較的ゆっくりなので、
インスリンの分泌も少なくなります。


ですから、ダイエットの為には、炭水化物は
甘いものよりも、多糖類から摂った方が良いと言えるのですd(-。・。)


ただし、多糖類で摂った場合でも、一度にたくさん食べてしまっては、
たくさんのインスリンが分泌されてしまうことになりますのでご注意を。



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posted by ことこと at 22:48| Comment(6) | TrackBack(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年04月05日

食事の量とタイミング

いくら運動をしても、食事の量が多くなると体脂肪も増えます。
体脂肪を増やさないためには、食事の量を多くし過ぎないようにしましょう♪

食事の量を増やさないためには、
よく噛んでゆっくり食べることが大切です♪

時間をかけてゆっくり食べると、
食物の中に含まれている糖質が吸収されて、
食事中に血糖値が上昇します。
血糖値が上昇すると満腹中枢が刺激されて
満腹感を感じるようになるのです。

また、1日にとるカロリーが同じでも、
それを3回に分けないで、1回でどか食いすると、
肥満になりやすくなります。

どか食いすると、血糖とインスリンの量が急上昇し、
脂肪細胞での脂肪合成が高まってしまうのです。
 (※インスリンは血糖を脂肪に変えて脂肪細胞に蓄える働きをする)

朝、昼、晩、と食事を分けてとると、
血糖やインスリンの上昇が低く抑えられるので、
脂肪の合成もゆるやかになり、肥満を予防できますヨd(-。・。)


それから、食事時間のタイミングも体脂肪の合成に影響します。

人間は夜になると、副交感神経の活動が高まり、
血液中のインスリンが上昇します。

夜、寝る前のインスリンが上昇している状態で大食いすると
摂取された糖質はインスリンの働きで脂肪細胞に
脂肪として蓄えられやすくなるのです。

ですから、体脂肪の量を増やさないためには
・夜、寝る前の大食いをやめ、朝食と昼食の量に重点をおく
・食事をした後すぐに寝ることを避ける

など、心がけましょう♪

早い時間に夕食をとれるのであれば、
早めに夕食を済ませるのもいいかもしれませんね♪


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posted by ことこと at 16:11| Comment(9) | TrackBack(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年04月04日

体脂肪

「ダイエット」と言って、
痩せている人が更に痩せようとしていることって
よくありますよね♪

少しでも太ると「痩せなきゃ」と気をつけることができる人だからこそ
痩せているのだと思いますが、
中には過剰に脂肪を落とそうとしてしまう人もいるようです。

理想のスタイルをすでに持っている人は
「そのスタイルを維持する」という意味で
【ダイエット】という言葉を使っているのかもしれません。
それは、とてもいいことだと思いますよ♪

ただし、理想的なスタイルを持っているにもかかわらず、
さらに脂肪を落とそうとするのはオススメできません。

栄養の摂取と消費のバランスをとり、健康的な生活をしていれば、
脂肪がたまりすぎるということはありませんし、
脂肪が落ちすぎるということもありません。
丁度理想的な体型に近づいていくはずなのです。

それなのに、体重が落ちないと気がすまない人は
理想的な体型になってもさらに体重を減らそうとしてしまいがち。

「細ければ細いほど良い!」なんてものではないのですけどね(;´▽`lllA``

体脂肪には、人間の生存にとって欠くことのできない機能があり、
健康を維持するために大切な役割を果たしています。

・エネルギーの貯蔵
・たんぱく質の節約
・体温調節
・女性の月経の発現と維持
などなど・・・・・・

女性であれば、体重のおよそ17〜25%くらいの体脂肪量があることが理想。
男性でも15〜20%くらいあるのが理想なのです!
落としすぎないように注意しましょう(〃^ー^〃)b


・・・・・・と言っても、
もちろん多すぎるのも、体にも、見た目にも良くありませんネ♪
多すぎても、少なすぎても困るのが脂肪なんですd(-。・。)

脂肪には、大きく分けて2種類あります。

内臓脂肪・・・内臓のまわりに蓄積した脂肪で、つまむことができません。
        体型から、「リンゴ型」と言われています。
        主に男性につきやすく、閉経後の女性にもつきやすい。

皮下脂肪・・・皮下に蓄積した脂肪で、つまめる脂肪のことです。
        体型から、「洋ナシ型」と言われます。
        主に若い女性につきやすい。

これら二つのうち、特に注意が必要なのは、内臓脂肪。

内臓脂肪がつきすぎると、
糖尿病、高血圧症、高脂血症などの生活習慣病を引き起こす可能性が高く、その結果、心筋梗塞や脳梗塞を起こすことにも・・・

ウエスト径(へそまわり径)が男性では85cm以上、
女性では90cm以上であれば、内臓脂肪型肥満が疑われ、注意が必要です。

「内臓脂肪はたまりやすく、燃えやすい」と言われており、
逆に「皮下脂肪はたまりにくく、燃えにくい」と言われています。

ですから、内臓脂肪は、
運動や食事の調節により、比較的容易に燃やすことができるのです。
健康のためにも、キレイなスタイルを手に入れるためにも、
適度な運動と食事を心がけましょう♪



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posted by ことこと at 17:52| Comment(0) | TrackBack(0) | 健康 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年04月02日

有酸素運動

脂肪を燃焼するのに効果的な運動といえば
有酸素運動ですよね。

全身の筋肉をつけて基礎代謝を上げることも
もちろん脂肪燃焼には有効なことですが・・・
今日は有酸素運動についてのお話をします(〃^ー^〃)b


「赤筋線維」とか「白筋線維」という言葉はご存知でしょうか?

赤筋線維とは・・・長時間にわたり力を出し続けることのできる
        マラソン型の性質を備えた筋線維で「遅筋線維」。
        ゆっくりとしか動けず、脂肪をエネルギーに変える際に
        大量の酸素を使う。

白筋線維とは・・・ごく短い時間しか力を出せないが、
        大きな力を出すことができるスプリント型の性質を持った
        筋線維で「速筋線維」。

簡単な言い方をしますが・・・
赤筋は脂肪をエネルギーとして使い、
白筋は糖質(炭水化物)をエネルギーとして使います。

ですから、脂肪を効果的に燃焼させるためには
赤筋線維をより多く使う運動の方がいいと言えるでしょう。

赤筋線維をより多く使う、効果的な運動は
酸素を充分に取り入れながら、
ゆっくりと全身を動かす運動です。d(-。・。)

ウォーキングやジョギング、スイミングやエアロバイクなどが
これにあたります。

これらの運動を、
・軽く汗ばむ程度、息苦しさを感じない程度の強さでおこなうこと。
・ゆっくりと長時間(30分以上)おこなうこと。
が大切です♪

運動中に息苦しさを感じたり、肩で息をするようでは
酸素が不足しており、脂肪を十分に燃やすことはできません。

また、赤筋は運動してすぐには使われず、
最初は白筋が主に使われます。
ですから、運動を短時間でやめてしまうと、
糖質しか使われていない、ということになり、
脂肪燃焼効果があまり期待できないのです。


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posted by ことこと at 14:10| Comment(11) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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